Bien vieillir : ce que nous apprennent les centenaires

Alors, pourquoi certaines personnes vivent-elles beaucoup plus longtemps que d’autres ? Les gènes ne déterminent pas à eux seuls notre longévité. Les études menées notamment chez des jumeaux estiment qu’environ 25 % des variations de la durée de vie à l’âge adulte sont liées à des facteurs génétiques. Le reste dépend de nombreux facteurs environnementaux et comportementaux, parmi lesquels l’alimentation, l’activité physique, le tabagisme, la consommation d’alcool, le sommeil, les liens sociaux ou encore l’accès aux soins. Une partie importante de ces facteurs peut donc être modifiée au cours de la vie.

Afin de mieux comprendre ce qui favorise la longévité, les chercheurs s’intéressent depuis plusieurs décennies à des territoires où la proportion de personnes atteignant un âge très avancé semble particulièrement élevée. Tout commence en Sardaigne à la fin des années 1990. Alors qu’ils étudient la longévité exceptionnelle observée dans certains villages montagneux du centre-est de l’île, le médecin et chercheur italien Gianni Pes et le démographe belge Michel Poulain entourent sur une carte les territoires concernés à l’aide d’un feutre bleu d’où l’expression « zone bleue » utilisée depuis.

Les chercheurs identifient une concentration particulièrement importante de centenaires dans plusieurs villages d’Ogliastra et de Barbagia. Parmi 18 000 personnes nées entre 1880 et 1900 dans 15 villages de cette région, 91 ont atteint 100 ans, soit une proportion environ trois fois supérieure à la moyenne sarde. Particularité remarquable ? Hommes et femmes y sont beaucoup plus proches à égalité face à la longévité que dans la plupart des populations, où les centenaires sont très majoritairement des femmes. D’autres territoires présentant une longévité exceptionnelle ont ensuite été étudiés : Okinawa au Japon, la péninsule de Nicoya au Costa Rica et l’île grecque d’Ikaria. Loma Linda, en Californie, a également été popularisée comme zone bleue.

À Okinawa, la proportion de centenaires était, dans les années 1970, près de sept fois supérieure à celle du reste du Japon. À Ikaria, 124 habitants âgés de 90 ans ou plus avaient été authentifiés en 2009, soit environ 1,5 % de la population, près de cinq fois la proportion observée sur le continent grec. À Nicoya, les hommes âgés de 60 à 69 ans étudiés sur la période 1990-2011 avaient environ sept fois plus de chances d’atteindre 100 ans que les hommes japonais de la période de comparaison.

Ces chiffres doivent cependant être interprétés avec prudence. Une zone bleue n’est pas un territoire magique où chacun devient centenaire et sa situation peut évoluer au fil des générations. À Nicoya, par exemple, l’avantage de longévité s’est nettement réduit chez les générations plus récentes. Okinawa a également perdu une partie de son avantage avec l’évolution du mode de vie de sa population.

Ces habitants ne partagent pas un unique secret pour vivre plus longtemps. La longévité ne se résume ni à un aliment miracle ni à une habitude particulière. Certaines caractéristiques reviennent néanmoins dans les études consacrées aux zones bleues tels qu’une alimentation traditionnellement simple et peu transformée, une activité physique naturellement intégrée au quotidien, des liens familiaux et sociaux importants ainsi qu’une place conservée dans la communauté avec l’avancée en âge. La manière de gérer le stress et de donner du sens à son quotidien pourrait également jouer un rôle.

Il n’existe pas un « régime des zones bleues » unique. Un Japonais d’Okinawa ne mange évidemment pas comme un berger sarde ! Plusieurs caractéristiques communes se dégagent néanmoins des alimentations traditionnelles de ces populations.

La première est la place importante accordée aux aliments d’origine végétale et peu transformés. Légumes, fruits, légumineuses, céréales, pommes de terre, fruits à coque tiennent une place importante dans l’alimentation. En Sardaigne et à Ikaria, l’alimentation traditionnelle s’apparente à une variante locale du régime méditerranéen. La base de l’alimentation repose sur les céréales complètes, les haricots et pois chiches, les  soupes de légumes, les pommes de terre, les noix et huile d’olive accompagnés de produits laitiers, notamment issus du lait de chèvre ou de brebis, ainsi que d’œufs, de viande ou de poisson en quantités variables.

À Nicoya, l’alimentation traditionnelle repose notamment sur des aliments simples comme les haricots et le riz, avec un apport important en fibres. À Okinawa, le modèle alimentaire historique est lui aussi largement végétal.

>> En pratique : commencez par un changement facile à tenir. Ajoutez un légume au déjeuner ou au dîner, prévoyez des lentilles, des pois chiches ou des haricots plusieurs fois par semaine, choisissez plus souvent du pain ou des céréales complètes et finissez vos repas avec un fruit et quelques noix. Cuisiner maison, même très simplement, aide aussi à limiter les aliments très transformés. Enfin, prendre ses repas assis, sans écran et en mangeant lentement permet de mieux percevoir la faim et le rassasiement.

Autre caractéristique frappante, ces centenaires n’ont généralement pas passé leur vie dans une salle de sport. En revanche, ils bougeaient beaucoup au quotidien ! Dans les villages montagneux sardes ou grecs, marcher, emprunter des chemins pentus, cultiver son jardin, travailler dans les champs, s’occuper des animaux ou effectuer les tâches domestiques obligeaient à rester physiquement actif. À Ikaria, l’activité physique quotidienne fait ainsi partie des caractéristiques décrites du mode de vie traditionnel.

>> En pratique : nul besoin de rechercher la performance. Une promenade après le repas, quelques trajets effectués à pied, les escaliers plutôt que l’ascenseur, du jardinage, du bricolage ou des mouvements réalisés à la maison permettent déjà de bouger davantage. Si vous restez longtemps assis, levez-vous régulièrement, même quelques minutes. La régularité compte davantage que l’intensité. Lire, jouer, apprendre ou faire des mots fléchés permet de continuer à solliciter ses capacités cérébrales, facteur clé du bon vieillissement.

L’un des « secrets » de ces populations pourrait également se trouver bien loin de leur assiette. Dans plusieurs régions associées à une longévité élevée, la famille et la communauté occupent une place centrale, et les personnes âgées restent pleinement intégrées à la vie sociale. Partager les repas, voir régulièrement sa famille et ses amis, échanger avec ses voisins, participer à la vie locale ou continuer à rendre des services… sont autant d’occasions de maintenir des liens, de nourrir le sentiment d’appartenance et de limiter l’isolement. Ces observations rejoignent les connaissances actuelles sur le vieillissement.

>> En pratique : choisissez un petit rendez-vous régulier plutôt qu’une résolution difficile à tenir, par exemple une marche à deux tous les quinze jours, un déjeuner mensuel, une partie de cartes ou un appel téléphonique hebdomadaire. Rejoindre une association, un club, une bibliothèque ou un atelier local peut aussi faciliter les rencontres autour d’un intérêt commun. Quelques relations de confiance peuvent suffire. L’important est de se sentir soutenu(e) et de pouvoir compter sur quelqu’un.

Continuer à avoir des projets et à se sentir utile est une autre caractéristique souvent mise en avant chez les populations très âgées. À Okinawa, on évoque notamment l’ikigai, une notion japonaise qui renvoie à ce qui donne du sens à l’existence, à sa « raison d’être ».

>> En pratique, nul besoin d’avoir un projet extraordinaire. Demandez-vous ce qui vous donne envie de commencer la journée, quelle activité vous fait oublier le temps ou à qui vous aimeriez être utile. S’occuper de son jardin ou de ses petits-enfants, préparer un repas, transmettre un savoir-faire, aider une association, retrouver des amis ou apprendre quelque chose de nouveau sont autant de façons de rester engagé dans sa propre vie.

Les populations associées à une grande longévité ne vivent pas sans difficultés, mais leurs rythmes de vie ménagent souvent des occasions de relâcher la pression, comme des échanges avec les proches, des activités collectives, des temps de spiritualité ou dans la nature au cours de la journée. Il ne s’agit pas de rester positif à tout prix, mais de disposer de moyens simples pour retrouver son calme et s’adapter aux périodes difficiles.

>> En pratique, essayez chaque jour une pause de cinq minutes. Respirez lentement, écoutez une musique apaisante, allez faire une courte ballade. Une routine courte et régulière est souvent plus facile à maintenir qu’un programme ambitieux. Si le stress ou l’anxiété deviennent envahissants, en parler à son médecin ou à un professionnel de santé reste important.

Les modes de vie traditionnels observés dans certaines zones de longévité ménagent également des temps de récupération. Le sommeil et la récupération participent eux aussi à la santé physique et psychologique.

>> En pratique : essayez de conserver des horaires de lever et de coucher assez réguliers et créez un rituel simple le soir avec une lumière plus douce, de la lecture, l’écoute d’une musique calme ou quelques minutes d’exercice de respiration. Repérez les premiers signes de fatigue au lieu de les repousser et limitez les écrans juste avant de dormir. Une courte sieste, d’environ 20 minutes, peut aider ponctuellement sans trop perturber le sommeil de la nuit.

Vous n’avez pas besoin de tout changer du jour au lendemain pour prendre soin de votre santé. Choisissez d’abord une seule habitude réaliste, par exemple marcher dix minutes de plus, préparer un repas maison, appeler un proche ou avancer légèrement l’heure du coucher. Notez les gestes réalisés plutôt que les écarts et ajustez-les à votre forme et à vos contraintes. Ce sont souvent les changements modestes, répétés au fil des semaines, qui s’installent durablement, sans pression ni recherche de perfection.