Courges : savoureuses et pleines de bienfaits

Les courges sont généralement faibles en calories malgré ce que pourrait laisser penser leur goût sucré. Leur teneur en fibres douces et bien tolérées aide à la digestion, prévient la constipation et favorise une bonne santé intestinale. Sa faiblesse en calories et sa richesse en fibres peut contribuer à la perte de poids en aidant à contrôler l’appétit et en favorisant la satiété.

Les courges sont très riches en diverses molécules antioxydantes et protectrices (caroténoïdes dont le bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine…) qui aident à lutter contre les radicaux libres, ce qui réduit le risque de maladies chroniques et de vieillissement prématuré. Plus leur chair est orange et plus elles en sont pourvues ! Le bêta-carotène et d’autres antioxydants présents dans ces légumes seraient associés à une réduction du risque de certains cancers, notamment ceux de la prostate et du poumon. Les courges sont aussi très riches en vitamines et minéraux (notamment calcium, potassium, magnésium, phosphore et vitamine C). Grâce à leur teneur élevée en potassium, les courges aideraient également à réguler la tension artérielle.

Lorsque les courges sont entières, elles se conservent pendant plusieurs semaines à température ambiante ou à la cave. Une fois coupées, elles doivent être placées dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Les courges s’accommodent toujours avec très peu d’eau : potages, gratins, farces, tartes, gâteaux.

Que cuisiner avec quelle courge ?

La courge Butternut : sa traduction française « doux beurre » évoque le goût beurré et fondant ainsi que le velouté de cette courge. Cette courge est excellente en soupe. Elle est aussi savoureuse rôtie arrosée d’huile d’olive.

Le potimarron : il est doux et se distingue par son petit goût de châtaigne. Il est parfait en velouté, en purée, rôti entier et servi avec un peu de miel, des graines de courges et du chèvre.

La citrouille : elle est très polyvalente en cuisine, avec son goût doux et légèrement sucré. Vous pouvez en faire une savoureuse purée ou la fameuse tarte à la citrouille. Elle se prête aussi très bien à la confection de gâteaux ou de gratins.

>Velouté de courge butternut et carottes au gingembre

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 courge butternut
• 4 carottes
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm)
• 750 ml de bouillon de légumes
• 200 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de coriandre (facultatif)

Préparation :

• Pelez et coupez la courge butternut et les carottes en morceaux. Hachez finement l’oignon, l’ail et le gingembre.
• Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
• Incorporez les morceaux de butternut et de carottes dans la casserole. Ajoutez ensuite le gingembre haché et mélangez bien.
• Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter environ 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
• Une fois les légumes cuits, mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez ensuite le lait de coco pour un velouté crémeux.
• Salez, poivrez, puis mélangez bien. Servez chaud, en décorant éventuellement de coriandre fraîche.

>Courge spaghetti à la carbonara

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 grosse courge spaghetti (ou 2 petites)
• 150 g de lardons fumés (ou pancetta)
• 2 jaunes d’œufs
• 50 g de parmesan râpé
• 10 cl de crème fraîche épaisse
• Sel et poivre

Préparation :

• Préchauffez le four à 200°C.
• Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines.
• Placez les moitiés face coupée vers le bas sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez pour 30 à 40 minutes.
• Utilisez une fourchette pour gratter l’intérieur de la courge et former les « spaghettis ».
• Pendant la cuisson de la courge, faites revenir les lardons dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
• Dans un bol, fouettez les jaunes d’œufs avec le parmesan râpé et la crème fraîche et ajoutez-y une pincée de poivre.
• Ajoutez les spaghettis de courge dans la poêle avec les lardons. Mélangez bien.
• Retirez du feu et incorporez le mélange œufs-parmesan-crème dans la poêle en remuant pour bien enrober les spaghettis de courge.
• Remettez sur le feu très doux pendant quelques secondes si nécessaire pour épaissir légèrement la sauce, mais sans faire cuire les œufs.

>Pain d’épice tendre au potimarron

Ingrédients :

• 500 g de potimarron
• 30 g de sucre en poudre
• 50 g de farine
• 2 œufs
• 1 sachet de sucre vanillé
• 1 c. à s. de graines de courge
• 1 c. à c. de macis ou de noix muscade moulue
• 1 c. à c. de cannelle moulue

Préparation :

• Pelez et coupez le potimarron en morceaux et le cuire dans de l’eau chaude légèrement salée pendant environ 10 min.
• Préchauffez le four à 180 °C. Égouttez le potimarron à l’aide d’une passoire afin d’enlever le plus d’eau possible et l’écraser avec une fourchette.
• Mettez cette mixture dans un bol et ajoutez tous les autres ingrédients en mélangeant bien.
• Chemisez un petit moule à cake de papier sulfurisé et faites cuire au four pendant 35 min.
• Servez froid (on sent plus les épices et c’est moins lourd).