Il pleut : on fait du sport à la maison avec des exercices simples et efficaces

Avant de réaliser les exercices principaux, il est essentiel de prendre le temps d’échauffer ses muscles et ses articulations. L’échauffement constitue un moment privilégié pour se reconnecter à son corps à travers quelques mouvements spécifiques. Avec l’âge, la communication entre le cerveau et les muscles a tendance à diminuer progressivement. Effectuer des exercices lents et contrôlés en début de séance permet de stimuler et d’améliorer ces connexions. Les exercices proposés ciblent ici principalement le complexe pied-cheville, indispensable à l’efficacité de la marche et à l’équilibre ainsi que l’avant de la cuisse, essentiel pour se lever ou monter des escaliers.

Pour vous échauffer, faites  1 à 3 tours du circuit d’exercices d’échauffement en fonction de vos envies.

Flexion / extension de cheville lent assis ou debout (consignes : réaliser chaque phase de mouvement dans la plus grande amplitude possible et le plus lentement possible)

Réaliser 8 répétitions par côté

Marche des orteils

Réaliser l’exercice sur une distance de 5 mètres

Extension / Flexion de genou assis sur une chaise (consignes : réaliser chaque phase de mouvement dans la plus grande amplitude possible et le plus lentement possible)

Réaliser 8 répétitions par côté

Comment effectuer ce circuit de renforcement ?

• Réalisez 2 à 6 tours.
• Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque tour.
• Réalisez l’enchainement des 3 exercices dans chaque tour.

Comment choisir le nombre de tours et la difficulté des exercices ?

Je choisis en fonction :

• Du temps dont je dispose.
• De mon niveau d’énergie.
• De mes capacités du jour.

L’objectif ? Garantir votre sécurité, en vous challengeant légèrement.

Exercice 1 : Mountain climber

Consignes : Réaliser entre 6 et 10 répétitions par côté

(https://www.youtube.com/watch?v=hq_0YlyfqGM)

Critères de réalisation :

• Placez vos mains sur une table ou sur une chaise stable ou au sol.
• Gardez le dos droit, pieds écartés de la largeur du bassin.
• Amenez un genou vers la poitrine (mouvement lent).
• Reposez le pied en position initiale.
• Faites la même chose avec l’autre jambe.
• Alternez les jambes comme si vous « marchiez sur place ».
• Respirez calmement.

Variables :

1. Les mains surélevées sur une table (plus facile).
2. Les mains surélevées sur une chaise.
3. Les mains au sol (plus difficile).
4. Modifier le rythme : lent/rapide.

Exercice 2 : Assis – Debout

Consignes : Réaliser entre 10 et 15 répétitions

Critères de réalisation :

• Asseyez‑vous, pieds bien au sol, dos droit.
• Penchez légèrement le buste en avant.
• Poussez avec les jambes (et les mains si besoin) pour vous mettre debout.
• Reculez le bassin vers la chaise.
• Descendez lentement jusqu’à vous asseoir.

Variables :

1. Relevé à partir d’une chaise stable.
2. Relevé à partir d’un canapé.
3. Faire un petit saut (décoller légèrement les pieds) en arrivant sur la position debout.

Exercice 3 : Équilibre sur un pied

Consignes : Durant 15s, effectuer (en position assise sur une chaise), le signe « oui » avec la tête sur un rythme rapide dans la plus grande amplitude possible. Réaliser 10 à 30s en équilibre uniquement sur le pied gauche. Puis 10 à 30s en équilibre uniquement sur le pied droit.

Critères de réalisation équilibre sur un pied :

• Tenez‑vous debout près d’un mur ou d’une chaise pour vous soutenir si besoin.
• Pieds écartés de la largeur des hanches, dos droit.
• Levez un pied de quelques centimètres du sol.
• Gardez l’équilibre en regardant droit devant.
• Maintenez la position.

Variables pour l’équilibre sur un pied :

1. Debout, les mains en appui sur un support à hauteur de tronc.
2. Debout, sans appui matériel.

Choisissez la variante qui vous permet au moins de réaliser 10 secondes en sécurité, tout en vous challengeant légèrement.

Petit conseil supplémentaire : pensez à vous hydrater tout au long de la séance… Et même en dehors ! Après l’effort, quelques minutes d’étirements permettent de relâcher les muscles et de favoriser la récupération.