Les apports nutritionnels du poisson

Le poisson a une teneur en protéines proche de celle de la viande. La qualité de ces protéines est excellente. La teneur en lipides (graisses) des poissons est très variable. On distingue les poissons maigres et les poissons gras et on peut les classer en trois catégories : les poissons gras avec plus de 10% de lipides (anguille, maquereau, saumon, hareng…), les poissons mi-gras avec 5 à 10% de lipides (dorade, rouget, sardine, bar…) et les poissons maigres qui contiennent moins de 5% de lipides (colin, cabillaud, merlu, raie, sole, truite…). Les poissons sont également de bonnes sources de vitamines B (sauf de vitamine B9), de phosphore, de zinc, de cuivre, de fer (à un niveau inférieur à celui de la viande) et de calcium si on consomme les arrêtes.

Les atouts santé du poisson

En plus d’une contribution aux apports conseillés en protéines, les poissons sont une source majeure de deux nutriments : les acides gras polyinsaturés oméga à longue chaîne (EPA, DHA et DPA) et l’iode. Toutes les études montrent que les personnes qui consomment du poisson ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Ce bénéfice cardiovasculaire de la consommation de poisson serait dû en grande partie aux acides gras oméga 3 mais également à d’autres composés et nutriments présents dans le poisson (peptides fonctionnels tels que le BM-1 et le sélénium). Consommer du poisson a aussi d’autres bénéfices pour la santé : une diminution du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et du risque de dépression. Cependant, la consommation de poisson peut présenter un risque : les poissons de mer ou de rivière peuvent être contaminés par des substances chimiques (PCB, methylmercure notamment).

Pour bénéficier des effets bénéfiques du poisson tout en limitant les risques liés à l’accumulation de polluants, l’ANSES recommande de manger du poisson 2 fois par semaine en associant un poisson riche en acides gras oméga-3 (saumon, sardine, maquereau, hareng) et un autre poisson (colin, merlu, cabillaud, sole…) en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement et en limitant à 2 fois par mois la consommation de poissons d’eau douce bio accumulateurs (anguille, barbeau, brème, carpe, silure).

Atelier Bons Jours « nutrition »

Le programme « Les ateliers Bons Jours » piloté par le Gie IMPA est porté par les caisses de retraites (Carsat, MSA) et la Mutualité Française Bourgogne-Franche-Comté. Chacun des 11 ateliers est dédié à un aspect de la santé à la retraite. L’atelier Nutrition vous donne des repères et des conseils pour mieux manger et mieux bouger. Au cours des 9 séances de l’atelier, vous serez accompagné(e) par un conseiller en nutrition ou un enseignant d’activités physiques adaptées pour apprendre à respecter vos besoins nutritionnels, manger mieux et bouger au quotidien. Cet atelier peut être fait en ligne ou en présentiel.

Rendez-vous sur : https://www.ateliersbonsjours.fr/

Idées recettes à base de poissons

Ceviche de dorade*et vinaigrette au fruit de la passion par Grégory Cohen

*Vous pouvez opter pour la dorade ou tout autre poisson frais à chair blanche et ferme, comme le maigre, la perche ou le bar.

Ingrédients pour 4 personnes :

500 g de filets de dorade, 2 fruits de la passion, 1 c. à soupe d’huile de tournesol, 1 oignon nouveau, 1 c. à café de jus de citron vert, ½ c. à café de piment d’Espelette, 1 c. à soupe de lait de coco, 1 branche de coriandre.

Recette : Ciselez finement la coriandre et l’oignon nouveau. Mélangez les fruits de la passion, l’huile de tournesol, le lait de coco pour obtenir une sauce homogène. Retirez la peau de votre poisson et détaillez-le en lamelles de 2 cm de diamètre. Puis disposez ces lamelles dans le fond d’un saladier avec le jus de citron vert. Salez et poivrez. Mélangez alors la sauce passion au poisson. Puis dressez dans des assiettes individuelles en saupoudrant de piment d’Espelette et de zestes de citron vert.

La pôchouse

Cette recette traditionnelle bourguignonne est une sorte de délicieuse matelote de poissons de rivière (tanches, anguilles, perches, carpes et brochets) au vin blanc. La pôchouse vient du pôchoux, ou la pôche : le sac où finit la vie du poisson, une fois pêché.

Ingrédients : 2 kg de poisson d’eau douce (brochet, perche, tanche, anguille …), 10 gousses d’ail, 200 g de lardons de lard frais, 3 ou 4 oignons, 1 gros bouquet garni, farine, sel, poivre, girofle, 1 bouteille de Bourgogne blanc aligoté, Marc, 1 petit pot de crème fraîche, pain, beurre.

Recette : Ecaillez et videz les poissons, coupez les têtes et tronçonnez les corps. Epluchez et émincez les oignons. Epluchez l’ail et piquez 3 des gousses d’un clou de Girofle. Faites revenir les lardons dans une sauteuse puis ajoutez-y l’ail et l’oignon. Laissez-les blondir puis déposez les têtes de poisson sur ce lit d’ail et d’oignon. Ajoutez le bouquet garni, salez et poivrez, puis ajoutez les morceaux de poisson et mouillez avec 1/3 d’eau et 2/3 de vin. Lancez à plein feu pour obtenir une ébullition rapide, maintenez celle-ci pendant 10 minutes puis baissez et laissez cuire encore 10 minutes. Pendant ce temps, passez au beurre une bonne poignée de petits croûtons et maniez 100g de beurre avec une cuillerée de farine.

Faites chauffer un verre à madère de Marc et flambez le contenu de la sauteuse. Déposez les tronçons de poisson dans la soupière préalablement chauffée. Passez le court-bouillon et remettez-le dans une casserole. Incorporez le beurre manié au court-bouillon et laissez cuire très doucement pendant 10minutes. Au moment de servir et hors du feu liez le bouillon avec quelques cuillerées de crème fraîche. Frottez les croûtons d’ail, posez-les sur les tronçons de poisson et versez sur le tout le bouillon devenu une délicieuse crème. Servez aussitôt !

Vous pouvez aussi mettre dans cette bouillabaisse d’eau douce de la carpe ou du sandre.

Source : Sylviane Léveillé, Les recettes bourguignonnes, Editions Gisserot, 2005

Filets de perche meunière

Ingrédients : 400 g de filets de perche, 50 g de beurre, 2 cuillerées de farine, 1 citron jaune, 1 verre de vin blanc sec, sel, poivre du moulin.

Recette : Farinez légèrement les filets de perche. Beurrez la poêle et laissez fondre à feu moyen. Faites dorer les filets de chaque côté. Salez. Ajoutez le jus de citron mélangé à un verre d’eau ou de vin blanc sec. Accompagnez de pommes de terre vapeur et/ou d’une salade verte.

Source : Adapra